宅家肚子变大？这些食物助你轻松控制体重！

讲一个恐怖故事：低头看看，假期中，你的肚子是不是悄悄变大了？

一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。

膳食纤维有多重要呢？

它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。

话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～

顿顿都要吃的主食

与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃50～150克有利于控制体重。

*排行榜中的数据为每100克的含量

蚕豆

总膳食纤维25克

可溶性膳食纤维23.3克

可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。

鹰嘴豆

总膳食纤维17.4克

可溶性膳食纤维5.8克

脂肪含量是红豆绿豆的5～7倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。

绿豆

总膳食纤维16.3克

可溶性膳食纤维9.9克

别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。

薏米

总膳食纤维15.6克

可溶性膳食纤维13.6克

身体没有「湿」需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。

赤小豆

总膳食纤维12.7克

可溶性膳食纤维5克

铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。

餐餐都来点的蔬菜

莲藕

总膳食纤维4.9克

可溶性膳食纤维2.7克

维生素C含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。

西芹

总膳食纤维4.8克

可溶性膳食纤维2.6克

芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。

四季豆

总膳食纤维4.8克

可溶性膳食纤维3.3克

四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。

山药

总膳食纤维4.1克

可溶性膳食纤维3.3克

这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低GI食物，血糖高也能吃。

芋头

总膳食纤维4.1克

可溶性膳食纤维含量3.1克

清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。

空心菜

总膳食纤维4.0克

钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。

西兰花

总膳食纤维3.7克

100克就能满足每日VC的56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。

羽衣甘蓝

总膳食纤维3.6克

可溶性膳食纤维0.4克

说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。

茄子

总膳食纤维3.4克

可溶性膳食纤维2.1克

鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。

韭菜

总膳食纤维3.3克

韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。

冬瓜

总膳食纤维2.9克

蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。

每天再来点水果

金橘

总膳食纤维6.5克

可溶性膳食纤维5.1克

能量58千卡

百克满足每日VC需求的35%；富含β-胡萝素，吃太多会变小黄人。

梨

总膳食纤维3.6克

可溶性膳食纤维含量1克

能量51千卡

不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。

杨桃

总膳食纤维2.8克

可溶性膳食纤维1.6克

能量31千卡

杨桃的水分含量超过90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。

香蕉

总膳食纤维2.6克

可溶性膳食纤维1.4克

能量93千卡

能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。

蓝莓

总膳食纤维含量2.4克

能量57千卡

富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。

偶尔还可以吃坚果

山核桃（熟）

总膳食纤维含量20.2克

能量658千卡

能量太高，每天控制在10克以内，六七个差不多。

葵花籽（熟）

总膳食纤维12.1克

可溶性膳食纤维7.3克

能量625千卡

能量太高得少吃，每天10克，带壳一小把。

坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在10克以内。

大概相当于带壳的瓜子1小把，或1个大核桃，或2个碧根果，或8颗扁桃仁，或7颗腰果……

说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦。

最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议成人每天摄入25～30克膳食纤维。

吃鱼吃肉的同时，也要有意识地多吃些杂粮、水果和蔬菜呀～