探索被低估的有氧运动：轻松锻炼，膝盖无忧

运动对于我们保持健康至关重要

最近有圈友发来求助

有没有能燃脂、运动门槛低

对膝盖友好还容易坚持的运动？

陈星佐

中日友好医院

骨科副主任医师

划重点

一项被低估的燃脂运动

爬坡：燃脂、减肥，不伤膝盖的入门级运动，几乎所有人都可以。

只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度。

相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是低冲击低速的有氧运动，对身体关节的负担较小。

爬坡是可以充分锻炼到下肢的运动，甚至还是一项加强膝盖自我保护的运动。一项研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。

爬坡的本质是一种友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同坡度、速度调整。

【注意事项】

●运动前后做好热身和放松；

●千万不要一上来就是高坡度，坡度先从5以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；

●注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；

●注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力；

●注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多膝关节载荷；

●关注自己的心率大于关注速度和坡度，如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

【爬坡不适应人群】

1.有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡；

2.肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险；

3.已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。

如果没有跑步机

可以用爬楼梯替代

记得下楼梯坐电梯哦

减少膝盖压力

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每天只需爬5层楼心脏病风险降低20%！

爬楼梯是一项有利于改善心肺功能的运动，有利于提高机体摄氧能力，同时还降低血脂、血压以及增强肌肉力量，进而显著改善心血管健康。

很多人每天工作忙、生活忙，根本没有时间去健身房或户外锻炼，而每天上楼时选择爬楼上去就能起到锻炼身体的作用。

根据《动脉粥样硬化》期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%，但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。

爬楼梯虽然对心肺功能的提升有诸多好处，不过对于膝关节来说并不是一项“友善”的运动，因此掌握正确的爬楼方式可以最大限度保护膝关节。

正确上楼梯

【动作步骤】

1.脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直 ，略微前倾即可；

2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上；

3.身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。

【注意】

身体要微微前倾，这样可以微微屈髋，同时激活臀部的肌肉，这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖，可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶，就可以保证膝尖不超过脚尖了。

正确下楼梯

【动作步骤】

1.下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；

2.然后顺势过渡到脚跟。

【注意】

下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中，身体的重心不要过度前倾，后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲，形成连贯的下楼梯动作。

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爬楼不伤膝

这5点要知道

爬楼梯是一种“零成本”的有氧运动。爬楼不伤膝，一些爬楼梯的正确方法要知道：

1.上楼爬楼梯，下楼乘电梯

最好的方法是，上楼爬楼梯，而下楼坐电梯。因为下楼梯时，下肢的承重加大，不断重复这个动作，加大了关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大。

2.在爬楼之前，最好热热身

爬楼梯前应针对膝、踝关节进行热身活动，避免关节活动损伤的现象发生。平时日常生活中最好经常做下蹲、起立等练习，使关节得到充分运动。

3.穿一双舒适的鞋子爬楼

这样可以减少足底的反射刺激，减轻膝、踝等关节的作用力。如果穿的是高跟鞋或不合脚的鞋，还是建议乘电梯。

4.爬楼控制速度，量力而行

爬楼梯锻炼要结合自身的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人，可以稍快一点。对于年龄大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式。

5.这两类人不建议日常爬楼

尽管爬楼梯是一项不错的有氧运动，但是爬楼梯属于负重运动，会增加膝盖的压力。对于正常人群来说可以承受，但对于“膝盖有伤的人”和“肥胖的人”来说，可能会对膝盖造成损伤，不建议爬楼锻炼。

健康小贴士

1.爬坡：燃脂、减肥，不伤膝盖的入门级运动，几乎所有人都可以。

2.如果没有跑步机，可以用爬楼梯替代，每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%！

3.爬楼不伤膝，这5点要知道

上楼爬楼梯，下楼乘电梯；

在爬楼之前，最好热热身；

穿一双舒适的鞋子爬楼；

爬楼控制速度，量力而行；

膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。

（CCTV生活圈）