越来越多的中老年人积极投身于力量训练的健身锻炼之中，表明了人们对健康生活的深刻理解和追求，也是时代进步和个人意识觉醒的表现。说明这些，需要从力量训练的定义和作用说起。

长期从事力量训练健身的张丰毅和李若彤

一． 什么是力量训练？

1. 先来说一下有氧运动。

其一，大众健身运动分为有氧运动和力量训练，有氧运动是以有氧呼吸供给运动所需能量的运动方式，力量训练属于无氧运动。

有氧运动和无氧运动

其二，散步、快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、自行车、动感单车、太极、瑜伽，以及各种球类运动等，都属于有氧运动。

常见的有氧运动

其三，有氧运动可以增强心血管系统的耐力和弹性，可以提升肺活量，从而能够起到增强心肺功能的作用，有氧运动还是减脂瘦身的主要运动方式。

有氧运动是减脂瘦身的主要运动方式

2. 力量训练的定义和分类。

其一，力量训练，也被称为抗阻力训练，是通过一系列有针对性的阻力练习，来刺激肌肉群，使其产生适应性变化，从而增强肌肉的力量、耐力、爆发力及体积的过程。

力量训练是增加肌肉和力量的健身运动

其二，根据需要克服的阻力，力量训练分为自重训练、自由重量训练和固定器械训练。

自重训练是克服自身重量的力量训练，引体向上、双杠臂屈伸，各种俯卧撑、卷腹、平板支撑、徒手深蹲的力量训练，都属于自重训练。

不同的引体向上动作

自由重量训练是借助杠铃、哑铃的各种力量训练，比如：杠铃/哑铃深蹲、杠铃/哑铃卧推、杠铃/哑铃弯举、杠铃/哑铃肩推、哑铃飞鸟等。

哑铃卧推

固定器械训练，是借助固定器械完成的力量训练，推胸、夹胸、横杆下拉、绳索划船、蹬腿、腿弯举等，都属于固定器械力量训练。

借助固定器械的腿外展训练

其三，自重训练和大多有氧运动一样，容易操作，是大家平时较多参与的力量训练。自由重量力量训练能够更全面地刺激肌肉，促进全身力量、耐力及协调性的提升。固定器械训练有着精准性和安全性的特点，比较适合初学、有伤病史的中老年健身者。

不同的力量训练动作

二． 越来越多中老年健身者从事力量训练锻炼的原因。

1. 健身运动发展的必然。

其一，力量训练的普及，是大家对力量训练接受和喜爱的过程。

上世纪八、九十年代，力量训练主要是借助杠铃、哑铃、单杠进行锻炼的，力量训练者多为年轻人，训练目的，是为了追求增肌塑形。上世纪九十年代末以后，各种固定器械逐渐出现，从那个时间到现在，力量训练器械发展得越来越全面，中老年健身参与者，也随之不断增多。

健身房一角

其二，力量训练作用使然。

力量训练，作为健身领域中不可或缺的组成部分，其重要性不是有氧运动可以替代的，它不仅仅关乎肌肉的增长与塑形，更是提升体能、增强力量、改善体态、预防伤害以及提升日常生活质量的重要保证。

长期从事力量训练的东北大爷王德顺

2. 力量训练带给中老年健身者的好处？

其一，增加肌肉和力量是力量训练的基本作用。

肌肉是力量的源泉，是人体的主要代谢器官之一，不过，三十岁以后，肌肉开始衰减。三十岁到四十岁之间，肌肉衰减的速度大于肌肉增长的速度；四十岁以后，肌肉以每年0.5%到2%的速度减少；如果不积极锻炼或者干预的话，七十岁以后，肌肉会失去30%以上。

肌肉量与年龄的关系

肌肉的衰老和减少，会使力量下降，会影响到新陈代谢，会使骨骼和关节失去有效保护，会影响到身材等；中老年健身者，及时投入力量训练增肌的话，就可以在延缓肌肉衰减的同时，保证身体的健康和生活质量。

人体肌肉示意图

其二，力量训练还可以起到增强骨质的作用。

骨骼35岁开始衰老，到了中老年阶段，随着骨质的流失，骨质疏松的现象会逐渐出现。力量训练增肌，是通过给予肌肉创伤，激起身体自我修复机制，从而使肌肉获得“超量修复”的结果；同样的道理，在力量训练的刺激下，骨质得以增强，骨骼得以强化，骨骼衰老得以延缓。

腿部的力量训练

其三，力量训练是塑造身材和维护心理健康的有效手段。

通过各种力量训练增肌，我们可以拥有更有形、更好看的身材，这让我们活得自信。就力量训练的过程来说，可以让身体得到放松，可以刺激多巴胺、内啡肽的分泌，可以为我们带来愉悦感。

力量训练增肌塑形

其四，从事力量训练的锻炼是积极的生活方式、

身体健康了，体能增加了，上有老、下有小，各种生活压力下的中年人，可以更好地工作，可以更好地尽到应尽的责任，而老年人，可以过得更充实、更有激情，对于他们，还有什么比拥有良好的身心状态更重要的呢？

资深健身刘畊宏

三． 中老年健身者从事力量训练需要注意的一些事项。

1. 避免盲目锻炼，避免过量锻炼。

其一，健身过程中，不懂装懂，不考虑自身情况、体能，不考虑实时身体状态等进行锻炼，都属于盲目锻炼。

其二，体重超重、肥胖的中老人，需先以有氧运动为主减脂瘦身，等体脂率减到正常状态或者正常状态以下，才适合力量训练为主进行健身锻炼。

减脂瘦身应以有氧运动为主

其三，力量训练过量锻炼，是指过频锻炼、过长时间锻炼、过频锻炼等，过量锻炼不仅会使锻炼效果打折扣，还会带来不同的锻炼伤害。

其四，中老年健身者避免过量锻炼，需在充分考虑自身体能的前提下，制定合理有效的健身计划，并结合实时状态进行锻炼。

不同姿势下的膝关节受力

2. 中老年健身者在力量训练过程中需要注意的一些方面。

其一，中老年人从事力量训练锻炼，宜从自重训练、固定器械训练做起，同时，逐渐学习和掌握自由重量的训练。

其二，从事力量训练增肌，宜多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练，多做大重量的力量训练，结合复合动作训练和孤立动作训练进行锻炼等。

力量训练的复合动作和孤立动作

其三，不要忽视热身活动和拉伸活动。热身活动在于使身体和训练部位过渡到训练状态，可以避免不必要的肌肉拉伤，拉伸活动可以促进身体的训练恢复，增强身体柔韧性和协调性。

拉伸活动

其四，不要忽视有氧运动。有氧运动和力量训练有着不同的作用，二者需要结合锻炼；就增强心肺功能来说，有氧运动有着更好的效果。

增强心肺功能应多做有氧运动

其五，不要忽视蛋白质的摄取。蛋白质是增肌的饮食营养来源，摄取蛋白质，可以多吃一些富含蛋白质的食物，诸如瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、蛋类、豆类等食物。

富含蛋白质的食物

3. 适合初期健身者的力量训练计划（一周三练）。

周一，训练胸肌、肱三头肌和腹肌。

周三，训练背部肌肉群、肱二头肌和三角肌。

周五，训练大腿肌肉群、小腿肌肉群和腹肌。

每次力量训练，大肌肉群适合二到四个动作，小肌肉群适合一到三个动作，每个动作四到八组。力量训练之后，可以再做二、三十分钟的有氧运动。

健身效果功到自然成

四．不同身体部位的力量训练动作（图示）-------

胸肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

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