泡沫轴全身松解教程：轻松缓解肌肉紧张的新方法

泡沫轴松解教程

泡沫轴-枕下肌群

目标肌肉：激活、放松枕下肌群

• 仰卧姿势，头部枕于泡沫轴，双手置于胸部，双腿屈曲踩于地面。
• 保持自然呼吸，利用身体自重施压，头颈缓慢屈伸控制泡沫轴来回滚动。
• 注意有心血管疾病的患者谨慎按压。

2组，每组1分钟。

泡沫轴-上背部

目标肌肉：激活、放松上背肌群

• 仰卧姿势，将泡沫轴置于中背部，双腿屈曲踩于地面，双手置于胸前，收紧腹部，臀部悬空。
• 利用自重施压，双腿屈伸控制上背部在泡沫轴上来回滚动。

2组，每组1分钟。

泡沫轴-菱形肌

目标肌肉：激活、放松菱形肌和斜方肌

• 泡沫轴竖向平放，身体仰卧在泡沫轴，双脚分开屈曲踩于地面，双手交叉环抱。
• 保持身体平衡，用腿部控制泡沫轴在两肩胛骨之间来回滚压。

2组，每组1分钟。

泡沫轴-肩部后方

目标肌肉：激活、放松肩后肌群

• 仰卧姿势，将泡沫轴置于肩部后方，双腿屈曲踩于地面，双手置于头部，收紧腹部，臀部悬空。
• 利用自重施压，双腿屈伸并稍微转体，控制肩部后方在泡沫轴上来回滚动。
• 完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-背阔肌

目标肌肉：激活、放松背阔肌

• 呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于胸廓，左手屈肘撑于地面，右手置于左胸，收紧腹部，臀部悬空。
• 利用自重施压，用腿和手控制背阔肌在泡沫轴上来回缓慢滚压。
• 完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-肱三头肌

目标肌肉：激活、放松肱三头肌

• 呈左侧卧姿势，将泡沫轴置于左上臂肱三头肌，右手右脚撑于地面，使腋下胸廓悬空。
• 利用自重施压，手和腿控制肱三头肌在泡沫轴上来回缓慢滚压。
• 完成规定时间换，对侧进行。

2组，每侧30秒一组。

泡沫轴-肩部前方

目标肌肉：激活、放松三角肌前束

• 俯撑姿势，将泡沫轴置于左肩前方，左臂伸直，收紧腹部。
• 利用自重施压，控制左肩在泡沫轴上来回滚压，完成规定时间，换对侧进行。

2组，每侧30秒一组。

泡沫轴-胸部上方

目标肌肉：激活、放松胸大肌、胸小肌

• 以按摩右侧为例，泡沫轴横向平放，俯撑姿势，泡沫轴置于右胸上方，收紧核心，背部平直。
• 利用自重施压，控制右胸上方在泡沫轴上来回滚压，完成规定时间，换对侧进行。
• 注意女性不要在乳房上滚压。

2组，每侧30秒一组。

泡沫轴-屈髋肌群

目标肌肉：激活、放松屈髋肌群

• 泡沫轴横向平放，俯撑姿势，泡沫轴置于髋部下方，手肘支撑里面，腹部收紧。
• 利用自重施压，控制泡沫轴在髋部下方小范围来回滚动，在肌肉酸痛点上稍作停留。
• 如有不适，停止按压。

2组，每组30秒。

泡沫轴-髋部大腿外侧

目标肌肉：激活放松阔筋膜张肌、股外侧肌

• 以放松左侧为例，泡沫轴横向平放，左腿置于其上，左手屈肘撑地，左脚踩于右腿前侧。
• 利用自重施压，控制泡沫轴在髋部和腿部外侧来回缓慢滚动。
• 髂胫束虽然无法用泡沫轴直接松解，但按摩有利于减少其与股外侧肌的粘连。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-臀部肌群

目标肌肉：激活、放松臀部肌群

• 以按摩右侧为例，泡沫轴横向平放，臀部坐于泡沫轴，右小腿置于左大腿上，右手和左脚支撑，左手扶住右脚，重心向右倾斜。
• 用手和脚控制臀部相关肌群在泡沫轴来回缓慢滚动。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-腿部后侧

目标肌肉：激活、放松腘绳肌

• 泡沫轴横向平放，大腿后侧置于泡沫轴上，双手撑于身体后侧，双脚悬空，腹部收紧。
• 利用自重施压，控制双腿在泡沫轴上来回缓慢滚压。

2组，每组1分钟。

泡沫轴-大腿前侧

目标肌肉：激活、放松股四头肌

• 俯撑姿势，将泡沫轴置于大腿前侧，双手屈肘撑于地面，收紧核心。
• 用手肘控制大腿前方在泡沫轴上来回缓慢滚压，在肌肉酸痛点上可稍作停留。

2组，每组1分钟。

泡沫轴-大腿内侧

目标肌肉：激活、放松大腿内侧肌群

• 以放松右侧为例，俯撑姿势，大腿内侧置于泡沫轴上，其余肢体支撑地面，核心收紧。
• 利用自重施压，控制泡沫轴在大腿内侧来回缓慢滚压，在肌肉酸痛点上可稍作停留。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-小腿后侧

目标肌肉：激活、放松腓肠肌、比目鱼肌

• 双手撑于身体后侧，将按摩侧小腿置于泡沫轴上，另一只脚支撑地面，核心收紧，臀部悬空。
• 用手和脚控制小腿后侧在泡沫轴上来回缓慢滚压，在肌肉酸痛点上可稍作停留。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-小腿前侧

目标肌肉：激活、放松胫骨前肌

• 泡沫轴横向平放，小腿前侧置于其上，双手俯撑地面，收紧核心。
• 用双手控制小腿前侧在泡沫轴来回缓慢滚压，在肌肉酸痛点上可稍作停留。

2组，每组1分钟。

泡沫轴-小腿外侧

目标肌肉：激活、放松腓骨肌群

• 采取侧撑姿势，双手叠放，按摩侧小腿置于泡沫轴，收紧核心。
• 用双手控制小腿外侧在泡沫轴上来回缓慢滚压，在肌肉酸痛点可稍作停留。

2组，每侧1分钟一组。

泡沫轴-足底

目标肌肉：激活、放松足底筋膜和相关肌肉

• 光脚站立，按摩侧足部踩于泡沫轴，另一侧支撑，重心可稍微前倾。
• 利用自重施压，使足底在泡沫轴上来回缓慢滚压，足内侧和外侧也要按压到。

2组，每组1分钟。

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END

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